மன அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டெழும் வழிமுறைகள்

அனைத்து மக்களும் வாழ்க்கையில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகின்றனர். மன அழுத்தத்தினை நெருக்கீடு, நெருக்கீட்டு நிலை| எனவும் சிலர் அழைப்பதுண்டு. ஆங்கிலத்தில் ‘Stress” என அழைக்கப்படுகின்றது. மன அழுத்தம் மனம் சம்பந்தப்பட்ட பாதிப்பாக இருப்பினும் உடலும், வாழ்வும் பாதிக்கப்படுகின்றது. மன அழுத்தம் என்பது பொதுவாக, எங்களுக்கு ஏற்படுகின்ற பிரச்சினைகள் எமது நிலைமைகளுக்கு முகம் கொடுக்க முடியாது உள்ள போது ஏற்படுகின்ற நிலையாகக் கொள்ளப்படுகின்றது.

மன அழுத்தத்தால் முற்றாக பாதிப்புத்தான் ஏற்படும் என்று கூறமுடியாது. பரீட்சைக்குத் தயாராகுதல், நேர்முகத் தேர்வுக்கு தயாராகுதல் போன்ற சில நடவடிக்கைக்கு ஏற்படும் அழுத்தம் குறித்த நடவடிக்கைகளை செய்யத் தூண்டும் நல்ல மன அழுத்தமாக (Eustress) விளங்குகின்றது. பொதுவாக மனஅழுத்தம் என்ற பதம் உயிரியல் மற்றும் உளவியல் அடிப்படையில் முதலில் 1930 ஆம் ஆண்டில் பயன்படுத்தப்பட்டது. இருப்பினும் அண்மைக்காலமாக அதிகம் பேசப்பட்டு வருகின்றது.

மன அழுத்தம் ஆனது ஏற்பட பல்வேறுபட்ட காரணங்கள் :-

 குடும்பப் பிரச்சினைகள் – குடும்பத்தில் ஏற்படும் சந்தேகங்கள், முரண்பாடுகள், புரிந்துணர்வின்மையால் பிளவுகள் ஏற்படுகின்றன. இதனால் விவாகரத்து, தனிமைநிலை போன்றனவும் ஏற்படுகின்றன. இதனால் மனஅழுத்தம் ஏற்படுகின்றது.
 இடம்பெயர்வு – யுத்தம், அனர்த்த நிலைகளின் போது ஏற்படும் அழிவுகள் மற்றும் இடப்பெயர்வு நிலைமைகள்
 பொருளாதாரப் பிரச்சினை – வறுமை, கடன், தொழிலின்மையால் ஏற்படும் பொருளாதாரப் பிரச்சினை
 உறவில் பிரச்சினை – நண்பர்கள் பிரிவு, சண்டைகள், உறவினர்களினால் ஏற்படும் மனஸ்தாபங்கள்
 வேலைச்சுமை – இன்றைய போட்டி உலகில் உள்ள அதிகரித்த வேலைகளை சரிவரச் செய்யமுடியாமை.
 உடல் நலக் குறைவு – தூக்கமின்மை மற்றும் நீண்டகால நோய் நிலைமைகள்
 கசப்பான அனுபவங்கள் – கடந்த கால அதிர்;ச்சிகர அனுபவங்கள் (து~;பிரயோகம், திடீர் எதிர்பாராத நினைவுகள்)
 உயிரிழப்புக்கள் – நண்பர்கள், உறவினர்கள், விருப்பத்திற்கு உள்ளவர்களின் இழப்புக்கள்
 ஆதரவு இன்மை – உறவினர்கள், நண்பர்களின் அன்பு, ஆதரவு கிடைக்காத நிலைமைகள்

மன அழுத்தத்தினை கண்டறிவதற்கு அதற்கான அறிகுறிகள் உடல், உள நடத்தை, உறவு ரீதியில் காணப்படுகின்றன. அவையாவன,

 உடல் – தலையிடி, வலி, நாவறட்சி, களைப்பு, தசையிறுக்கம், பசியின்மை, பாலியல் நாட்டமின்மை, ,தயத்துடிப்பு அதிகரிப்பு
 உளம் – கவலை, கோபம், தேவையற்ற யோசனை, எதிர்மறை நிலை
 நடத்தை – மதுபோதை அடிமை, நித்திரை கோளாறு, சக்தி குறைதல், கவனக் குறைவு, ஒரு வேலை தொடர்ந்து செய்வது கடினம்
 உறவு – வாக்குவாதம், புரிந்துணர்வின்மை, ஆதரவின்மை, சண்டை, உடன்பாடின்மை

மனஅழுத்தத்தின் மூலம் ஏற்படும் விளைவுகள் மனித வாழ்வை சின்னாபின்னம் ஆக்குகின்றன. அவையாவன,

• மனச்சோர்வு
• நீரிழிவு
• கவனக் கோளாறு
• மலச்சிக்கல்
• தூக்கக்குறைபாடு
• மாதவிடாய்கோளாறு
• போதை அடிமைநிலை
• சுயநலன் குறைவு
• நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்
• நினைவாற்றல் குறைதல்
• கவனக்குறைவு
• வேலை, கல்வி பாதிப்பு
இவ்வாறான பல விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.

கனேடிய விஞ்ஞானியான Hans Selye என்பவர் தனது ஆராய்ச்சியின் மூலம் மன அழுத்தத்தினால் நீரிழிவு, உயர்குருதி அழுத்தம், தொற்றாநோய்கள் என்பன அதிகம் ஏற்படும் என்கின்றார். அது மட்டுமல்லாது Robert Sapolsky என்பவர் நீண்டகால மனஅழுத்தம் மூளை நினைவாற்றல் பகுதியான “ஹிப்போகிம்பாஸ்ஸை” (Hippocampus) ஐ பாதிக்கின்றது என்கிறார். Sheldon Cohen என்ற உளவியல் ஆய்வாளர் மனஅழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சளி, காய்ச்சல் போன்ற நோய்கள் எளிதாக ஏற்படுவதுடன் நுண்ணுயிர்த் தாக்கங்களும் அதிகம் ஏற்படும் என கண்டறிந்தார்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு வருவதற்கான வழிமுறைகள் பற்றி பார்ப்போம்

• மனப்போக்கை மாற்றுதல் – நெருக்கீடு மற்றும் கடினமான சூழ்நிலையில் மனம் ,றுக்கத்திற்கும், குழப்பத்திற்கும் உள்ளாகிறது. ,தனால் ஓய்வு எடுத்தலுடன் புத்தகம் படித்தல், விரும்பிய செயற்பாடுகளில் ஈடுபடுதல் முதலானவற்றில் ஈடுபடுவதன் மூலம் மனம் சுவாத்தியமடைகின்றது.

• சீரான உணவுப்பழக்கம் – எண்ணெய், சீனி அதிகமுள்ள உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை விட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளல், புரத உணவுகள் மற்றும் பழங்கள், கீரை வகை, காய்கறிகள், தானியங்களை அதிகம் எடுத்தல், தண்ணீர் நன்றாக குடித்தல்
• ஆக்கச் செயற்பாடுகளில் ஈடுபடல் – ‘ஆக்க பூர்வமான செயற்பாடுகள் நல்ல மருத்துவமாகும்”. அந்தவகையில் நெருக்கீடு பற்றியும் அதன் விளைவு மற்றும் குணம்குறிகள் பற்றியும் தெளிவு இருத்தல் வேண்டும். கட்டுரை எழுதுதல், கவிதை எழுதுதல், வரைதல் முதலான ஆக்கச் செயற்பாடுகளிலும் ஈடுபடுதல், மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள உதவுகிறது.

• உடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் கொள்ளல் –

ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு போதிய தூக்கம் அவசியம். (6 – 8) மணி நேர தூக்கம் அவசியமாகின்றது. ஒருநாள் நாம் சரியாக தூங்காவிட்டாலும் கூட நம் மூளை 60％ வரை Negative Emotionனுக்கு ரியாக்ட் செய்யும். ஒவ்வொருவருக்கும் தினமும் நல்ல தூக்கம் என்பது அவசியம் தேவை என்று நரம்பியல் விஞ்ஞானி மெத்யு வாக்கரின் ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை வலுவாக்குவதுடன் மனதையும் புத்துணர்வாக்குகிறது குறைந்தது 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு நன்மைகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் ‘எண்டோமின்” எனும் இரசாயனம் மூளையில் சுரந்து சந்தோசம், புத்துணர்வை ஏற்படுகிறது.

• குடும்ப சமுதாய ஆதரவு – தனக்கு மட்டும் தான் இப்பிரச்சினை உள்ளது என எண்ணி இருக்கக்கூடாது. தேவையற்ற இது பற்றிய (அதிக யோசனை தனிமை மற்றும் மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு நிலை வரை) இட்டுச் செல்கின்றது. இதனால் குடும்ப மட்டத்திலும் சமூக மட்டத்திலும் ஆதரவு வழங்குவது அவசியம்.

• வேலைச்சூழல் சீரமைப்பு – தொழில்/ வேலை தனிப்பட்ட ஒவ்வொருவரினதும் வாழ்க்கைக் கோலத்தில் முக்கியமானதாகும். பொருளாதாரம் தரும் ஒரு மார்க்கமாக இருப்பதுடன் , வாழ்க்கையை நடாத்தவும் உதவுகின்றது. இதனடி வேலையை சீரான முகாமைத்துவத்துடன் செய்யாது விடின் நெருக்கடிநிலை, பிரச்சினைகள், வேலை இழப்பு என்பன ஏற்படும். இதனால் வேலையை சரியான திட்டமிடலுடன் செய்வதுடன் தன்நம்பிக்கையுடன் செய்வதும் முக்கியம்.

• குழுக்கள் அமைத்தல் – ஒரே விதமான நெருக்கீட்டினால்
(மன அழுத்தத்தால்) பாதிக்கப்பட்டவர்களை ஒன்று சேர்த்தது. அவர்களது பிரச்சினைகளை கலந்து ஆலோசிக்கச் செய்வதன் மூலம் பிரச்சினை பற்றிய விளக்கம் கிடைப்பது மட்டுமல்லாமல் பரஸ்பர ஆதரவு, நம்பிக்கை என்பன ஏற்படுவதுடன் மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்வது பற்றிய தெளிவும் ஏற்பட்டு மனஅழுத்தத்திலிருந்து மீண்டெழுவதற்கு சுலபமாகின்றது.

• நேரான சிந்தனைகள் -Positive Thinking And Gratitudes இருப்பது நல்லது. உதவி செய்யும் போது நன்றி கூறுதல், தவறுகளின் போது மன்னிப்பு கேட்டல் மற்றும் பெரியோர்களை மதித்தல், பணிவாக நடத்தல், தன்னம்பிக்கையை வளர்த்தல் போன்றன எங்களை ஊக்குவிப்பதாகவும் அடுத்தகட்டத்திற்கு நகர்த்துவதாகவும் உள்ளது.

• பொழுது போக்குகளில் ஈடுபடுதல் – விளையாட்டுக்கள், சினிமா செல்லுதல், நண்பர்களுடன் சுற்றுலா செல்லுதல், பயிற்சிப்பட்டறைகளில் கலந்து கொள்ளுதல் என்பன இறுக்கமான மனதை லேசாக்கி மகிழ்ச்சியாக்க உதவுகின்றது.

• இசை – இசைக்கு மயங்காதவர் எவரும் இல்லை. வாழ்க்கையுடன் இசை கலந்துள்ளது. தாலாட்டு தொடங்கி ஒப்பாரி வரை பாடல், இசை என்பன பங்காற்றுகிறது. நாட்டார் இசை மற்றும் கோயில் இசை, சினிமா இசை என்பன பல நோக்கநிற்கலாக இருத்தலும் எம் மனதை சாந்திப்படுத்தவும், பிரச்சினைகளை மறக்க வைக்கவும் உதவுகின்றது.

• உளவியல் உதவி மற்றும் உளக்கல்வி – உளவியல் சார்ந்து மன அழுத்தம் பற்றி தெளிவூட்டல் அவசியம். பிரச்சினை, காரணம், விளைவு பற்றிய அறிவூட்டல் குறித்த நபருக்கு மட்டுமன்றி குடும்பத்திற்குமான அறிவூட்டல் மூலம் குறித்த பிரச்சினை பற்றிய தெளிவு கிடைக்கிறது. பிரச்சினை தீர்க்கும் வழிகள், தன்நம்பிக்கை செயற்பாடுகளை செய்ய தூண்டுவதன் மூலமும் மன அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டெழ முடியும்.

• சமுதாய உறவுகளை பலப்படுத்தல் – சமுதாய செயற்பாடுகளில் ஈடுபடுவதுடன் அவைசார் ஒழுக்க விழுமியங்களை பின்பற்றுவதன் ஊடே சமூக உறவுகள் வலுவடைகிறது. விழாக்கள், விளையாட்டுக்கள், மதிச்சடங்குகள், கலை நிகழ்ச்சிகள் முதலியவற்றில் ஈடுபடல் நன்மை பயக்கும்

• சாந்த வழிமுறைகள் – மனதை சாந்தப்படுத்தும், அமைதியாக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுதல், சுவாசப்பயிற்சி, தியானம், யோகாசனம், மந்திர உச்சாடனம், சாந்தியாசனம் முதலியவற்றில் ஈடுபடுதல். இவ்வாறான செயற்பாடுகளில் ஈடுபடும் போது அதற்கான இடம் அமைதியானதாக காற்றோட்டம் உள்ளதாக இருப்பதுடன் தளர்வான ஆடை மற்றும் நேரமுகாமைத்துவமும் அவசியம். தியானம் ஒருநாளில் குறைந்தது 15 நிமிடம் செய்வதன் ஊடே ‘கோர்டிசோல் ஹார்மோன்” குறைந்து மன அழுத்தம் குறைய உதவுகின்றது.

உசாத்துணைகள்
The Stress Of life, Hans Selye, Newyork : MC Graw – Hill, 1956
ஸ்ரீனிவாசன் ர.வி 2012, மன அழுத்தம் வெல்வோம், மதி நிலையம், சென்னை
தங்கவேலு மாரிமுத்து, மன அழுத்தம், விஜயா பதிப்பகம், கோயம்புத்தூர், 2015
தயாசோமுசுந்தரம் : சிவயோகன். சா, 2000, தமிழ் சமுதாயத்தில் உளநலம், லான்ட் என்ரபிரைசர்ஸ், யாழ்ப்பாணம்

                    நடராசா கோபிராம்
                   உளவியல் துறை மாணவன்
                   யாழ்ப்பாணம் பல்கலைக்கழகம்